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越野跑注意事项:准备两双跑鞋 逢补给点必补给
www.ausports.com.cn    2018-01-25       搜狐体育

随着跑步的盛行,越来越多的人对越野跑也是跃跃欲试,越野跑可锻炼身体塑造心智,有助于让自己克服生活中遇到的其它艰难险阻,越野跑可谓是益处多多。广阔的户外空间,特别是山顶一览众山小的绝美景色,是很多越野跑爱好者所向往的。越野跑还满足了我们的冒险精神。

越野跑过程中,你会在海拔较高的地区长距离跑步,因此就需要运用到徒步、越野跑等专项技术,在日常训练中绝对不能忽视这些技术的练习。山地运动中,体力会消耗会特别快,对人体耐力和意志也是一种考验。我们要针对越野跑进行一些基础性的训练,锻炼出适合山地越野的腹部、肺部、腿部和肩部肌肉,尤其是大幅提升核心肌肉群的力量,这样会令你在跑步时拥有更强的信心。除了拥有越野技巧与良好的身体基础外,越野跑还需要注意些什么呢?

要了解赛道的环境

参赛前要掌握赛道的地形、气候和比赛当天的天气、紫外线照射等情况。因为这些因素决定了你所需要携带的物品。关键是要带上你所需要的一切东西,不需要的东西一件也不要带。

越野跑代表着一种不断探索未知地域的精神,在这一过程中你会发现自然之美,它不再只是考验有氧能力,而是有氧、无氧及综合能力的比拼。它与路跑在选择装备上有很大不同,下面我们来说一下越野跑的装备。

越野跑最重要的装备就是跑鞋

越野跑会途径各种路况,越野跑鞋需要具备防滑、速干、缓震等多项性能。在山地一脚没踩好就很容易带来生命危险,更何况你要连续踩很多脚,因此根据比赛选择合适专业的越野跑鞋至关重要。另外在参加越野跑时最好携带两双跑鞋,其中一双要比自己的尺码大一个码,因为经过长时间的越野跑后你的双脚可能肿胀,这时原本合脚的鞋子就会变小,双脚不适会严重影响成绩。

背包

除了越野跑鞋,剩下比较重要的就是背包了,背包能解决你路上一切的补给。最重要的就是水,一般越野跑的背包都会自带水瓶或者水袋,水袋一般是1.5升或2升,更大的还有3升,这样差不多就能确保可以应付10多公里左右的山路水补给。

登山杖与头灯


对于长距离越野赛,一般都会经历黑夜,这样头灯就是必需品,同时要携带备用电池,以备不时之需。选择头灯时要考虑防水性,不仅是雨水还有你的汗水,一旦电池遇水,可能头灯就会出问题。头灯的亮度和光色也应该考虑到,中白光的LED光色比较柔和,显色性好;冷白光的LED亮度更亮。头灯的流明度要根据比赛场地的具体情况来定。另外头灯的重量以及舒适度也需要考虑,如果太重或者戴着不舒适都会对选手产生影响。

组委会要求的强制装备一定要带,建议装备最好也携带。

带上组委会要求的强制装备不仅仅是为了应付工作人员检查,更是对自己的负责。参加越野赛最好戴圆帽,不仅保暖还能防止头部被树枝划伤。服装配饰也尽量颜色鲜艳,假如出现意外也容易被人发现。地图、手机和急救哨、急救毯等装备也要带上。

带好充足的水,以及食物(盐丸,能量胶)

越野跑一般都要翻山越岭,补给站点之间可能需要翻过几个山头,如果没有足够的能量和水分,我们是很难顺利前行的。另外对于补水,要采取少量多次的方式补水,注意随时补充水分,一定不要等渴了才喝,当我们感觉口渴的时候其实身体已经缺水了。盐丸和能量胶是越野跑必不可少的食物,越野跑对体能的消耗是非常大的,及时补充能量与电解质对于跑者至关重要,这里盐丸的作用就功不可没,如果大量汗水流失后,只是单纯的补充水,那么很可能造成肌肉痉挛,也就是我们通常所讲的抽筋,一旦痉挛后,很容易影响比赛时间,到时再补充再恢复就来不及了。

越野跑如何补给

越野跑比赛线路是在高山上,补给站点相对马拉松等要少的多,每一个补给站对于选手来说就像救命稻草,马拉松的补给站我们可以一跑而过,但越野跑的补给站一定要停下补充好水分与能量,因为你也不清楚自己到下一个补给站之前会发生什么情况,会需要多少水分与能量。进入补给站后,补充水量是必须的,尽量多喝功能饮料,因为长时间、长距离的奔跑身体内会流失大量的电解质,所以只补充水分是远远不够的,补给站一般也有食物补给,可以抓一把放在包里在路上边走边吃,当然也可以在补给站停下来慢慢吃,只是这样会耗费更多时间。

赛后恢复

完赛后不要立马做拉伸运动,因为肌肉已经非常疲劳了,立马进行拉伸会造成肌肉受伤。更不能玩赛后就坐下休息,这样会造成血液循环速度减慢,腿部肌肉会长时间处于紧绷状态,从而导致肌肉的修复延缓。完赛后我们可以慢走10来分钟,让肌肉慢慢放松。这个时候我们不要长时间站立,慢走后要找地方坐下,并且在双腿上盖上毛巾保暖,这样有助于血液循环。为了快速排出乳酸,可以将双腿浸在冰水中,这样腿部的血管会收缩,血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。运动后的补水以运动饮料效果最佳,最好喝含糖量较高的饮料,以获得快速补水和能量的效果。在休息两个小时左右后,去吃一些蛋白质含量较高的食物。

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